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my Foods

sättigende Ernährung

Leichter abnehmen mit gut sättigenden Lebensmitteln

Sättigung kommt durch eine Magenrelaxation, bei der sich der Magen ausdehnt, und durch die Nährstoffdichte des Mageninhalts zustande. Viele verschiedene Faktoren spielen bei der Sättigung und Appetitregulation eine Rolle, beispielsweise der Blutzuckerspiegel, die Körperenergiereserven, die Darmfüllung oder Geruchs- und Geschmackswahrnehmungen. Außerdem spielt natürlich die Nahrungszusammensetzung bei der Sättigung eine Rolle. Wie oben schon erwähnt hängt die Sättigung mit der Nährstoffdichte zusammen. Deswegen macht ein großer Salat mit wenig Kalorien nur kurz satt, da dieser hauptsächlich aus Wasser besteht und der Mageninhalt schnell entleert werden kann (Li, Armstrong et al. 2016).

Bei einer kohlenhydratreduzierten Diät führte ein Verhältnis der Makronährstoffe von

  • 30% der Energie aus Protein
  • 25% der Energie aus Fetten und
  • 45% der Energie aus Kohlenhydraten

zu höherer Sättigung als bei bei einem geringeren Protein- (20 % und 10%) und dafür höherem Kohlenhydratanteil (55 % und 65%). Der Anteil der Energie aus Fetten wurde bei der Studie nicht variiert. Die Proteinquelle hatte keinen Einfluss auf das Sättigungsempfinden.

Bei der Auswahl der nebenstehenden Lebensmittel haben wir daher folgende Bedingungen zugrunde gelegt:

  • 25-35% der Energie aus Protein
  • 20-30% der Energie aus Fetten und
  • 40-50% der Energie aus Kohlenhydraten

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Zusammensetzung der Makronährstoffe, ohne explizit auf die Sättigung einzugehen. Aus (V., 2011)

  • Energieanteil von Kohlenhydraten (> 50 EN%)
  • Fettzufuhr (30 EN %), bei körperlich aktiven Personen (35 EN %)
  • Nahrungsproteins von 9 bis 11 % des Energierichtwerts (EN %), jedoch wird auch eine Zufuhr von 15 EN % noch als akzeptabel angesehen
  • Übrigens:

    • Pflanzliches Proteinzusatz zu einem Zuckerhaltigen Getränk zügeln Appetit und verringern das Hungergefühl (Tan, Siow, Peh, & Henry, 2018)
    • Gemüse und Obst fördern das Sättigungsgefühl (Hakim, Yahya , Shahar, & Manaf, 2018)
    • Das Einbeziehen von Nüssen in die Ernährung hat einen positiven Effekt auf die Appetitregulation und führen nicht zu einer Gewichtszunahme (Carughi, et al., 2019)

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