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Vitaminreich essen

Du möchtest einem Vitaminmangel entgegenwirken?

Finde Lebensmittel, die reich an bestimmten Vitaminen sind:

Vitamine sind für Funktion, Wachstum und Regeneration des Körpers unverzichtbare Mikro-Nährstoffe. In diesen Rubriken haben wir dir Food Produkte zusammengestellt, die besonders reich an 5 ausgewählten wichtigen Vitaminen sind.

Alle Vitamine im Überblick, wofür wir sie brauchen, wie wir an sie herankommen, wie wir den Tagesbedarf abdecken

A / Retinol / Beta-Carotin
fettlöslich
wichtig für Augen, Haut, Schleimhäute
Quellen: Leber, Milchprodukte, Karotten, Tomaten, Eigelb, Fisch
Tagesbedarf abdecken (0,8 – 1,1 mg Retinol-Äquivalent):
3 g Kalbsleber/
50 – 70 g Karotten/
190 – 240 g Camembert
B1 / Thiamin
wasserlöslich
wichtig für Kohlenhydrat-Stoffwechsel, Nervensystem
Quellen: Schweinefleisch, Nüsse, Naturreis, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide
Tagesbedarf abdecken (1,0 – 1,3 mg):
120 – 160 g Schweinefleisch/
240 – 320 g Naturreis/
260 – 380 g Haselnüsse
B2 / Riboflavin
wasserlöslich
wichtig für Wachstum, Fett-, Eiweiß- und Zuckerstoffwechsel, Haut
Quellen: Milchprodukte, Fleisch, Nüsse, Eigelb, Vollkorngetreide, Leinsamen
Tagesbedarf abdecken (1,2 – 1,5 mg):
400 – 500 g Emmentaler/
600 – 750 g Schweinekotelett/
1 l Vollmilch
B3 / Niacin / Nicotinsäure
wichtig für Hirnstoffwechsel, Schlaf
Quellen: Weizenkleie, Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Eigelb, Hülsenfrüchte
Tagesbedarf abdecken (13 – 17 mg Niacin-Äquivalent):
170 – 220 g Lachs/
280 – 370 g Rinderfilet/
520 – 680 g Linsen
Pantothensäure / B5
wichtig für Hirnstoffwechsel, Fettabbau, Nervensystem
Quellen: Fisch, Fleisch, Eigelb, Spargel, Pilze
Tagesbedarf abdecken (6 mg):
60 g Hering/
220 g Steinpilzen/
380 g Linsen
B6 / Pyridoxin
wasserlöslich
wichtig für Muskeln, Immunsystem, Nervensystem
Quellen: Fisch, Geflügel, Leber, Bananen, Vollkornprodukte
Tagesbedarf abdecken (1,2 – 1,6 mg):
120 – 160 g Lachs/
170 – 210 g Weizenkleie/
330 – 420 g Bananen
Biotin / B7
wasserlöslich
wichtig für Haut, Haare, Nägel
Quellen: Hefe, Sojabohnen, Eigelb, Weizenkleie, Pilze, Leber, Vollkorngetreide
Tagesbedarf abdecken (30 – 60 µg):
50 – 100 g Sojabohnen/
70 – 140 g Weizenkleie/
30 – 60 g Rinderleber
Folsäure / B9
wasserlöslich
wichtig für Nervensystem, Wachstum, Blutbildung
Quellen: Weizenkeime, Leber, Spinat, Brokkoli, Milch, Eigelb
Tagesbedarf abdecken (400 µg Folat-Äquivalent):
80 g Weizenkeimen/
400 g Fenchel/
440 g Brokkoli
B12 / Cobalamin
wasserlöslich
wichtig für Blutbildung, Nervensystem, Knochen
Quellen: Fisch, Fleisch, Käse, Leber, Milch, Eigelb
Tagesbedarf abdecken (3 µg):
0,75 l Vollmilch/
60 g Rindfleisch/
30 g Hering
C / Ascorbinsäure
wasserlöslich
wichtig für Zellschutz, Immunsystem, Bindegewebe
Quellen: Frisches Obst wie schwarze Johannisbeeren, Kiwi, Paprika, Zitrusfrüchte
Tagesbedarf abdecken (100 mg):
60 g schwarze Johannisbeeren/
200 g Orangen
D(3) / Cholecalciferol
fettlöslich
wichtig für Knochenaufbau, Zähne, Calciumaufnahme
Quellen: Fisch, vor allem fette Sorten wie Aal, Hering, Lachs, Eigelb, Leber, Avocados
Tagesbedarf abdecken (5 µg, ab 65 Jahre: 10 µg)
20 (40) g Hering/
30 (60) g Lachs/
, 160 (320) g Hühnerei
E / Tocopherole / Tocotrienole
fettlöslich
wichtig für Zellschutz, Blut, Gefäßwände
Quellen: kalt gepresste Pflanzenöle, Nüsse, Butter, Vollkorngetreide
Tagesbedarf abdecken (11 – 15 mg Tocopherol-Äquivalent):
8 g Weizenkeimöl/
20 g Sonnenblumenöl/
690 – 940 g Kabeljau
K / Menachinon / Farnochinon / Phyllochinon
fettlöslich
wichtig für Blutgerinnung, Wundheilung
Quellen: grünes Gemüse wie Spinat, verschiedene Kohlarten, Petersilie, Haferflocken
Tagesbedarf abdecken (60 – 80 µg):
15 – 20 g Petersilie/
20 – 30 g Spinat/
25 – 35 g Rosenkohl
Quelleaponet.de/wissen/gesunde-ernaehrung-und-sport/vitamine-mineralien-und-spurenel/vitamine-im-ueberblick.html