Anbieter-Service | Kontakt
my Foods
Lebensmittel

Salzarme Ernährung

eatr-Filter: weniger als 3g Salz pro 100g

Entdecke in diesen Lebensmittel-Gruppen Lebensmittel / Food-Produkte, die zu dir passen. Wähle die für dich interessante Lebensmittelkategorie.

Eiweiß/Ei/MilchEiweiß/Ei/Milch
Fisch & MeeresfrüchteFisch & Meeresfrüchte
Fisch & MeeresfrüchteFisch & Meeresfrüchte
Fleisch & WurstFleisch & Wurst
Obst & FrüchteObst & Früchte
Obst & FrüchteObst & Früchte
GemüseGemüse
GemüseGemüse
GebäckGebäck
Getreide & NudelnGetreide & Nudeln
Getreide & NudelnGetreide & Nudeln
GetränkeGetränke
Öle & FetteÖle & Fette
Öle & FetteÖle & Fette
GewürzeGewürze
GewürzeGewürze
HülsenfrüchteHülsenfrüchte
HülsenfrüchteHülsenfrüchte
Insekten-FoodInsekten-Food
Insekten-FoodInsekten-Food
MischprodukteMischprodukte
Süßes & KnabbernSüßes & Knabbern
GesundheitsmittelGesundheitsmittel
GesundheitsmittelGesundheitsmittel
Nüsse & ÖlsamenNüsse & Ölsamen
Nüsse & ÖlsamenNüsse & Ölsamen

Hier haben wir dir Lebensmittel zusammengestellt, deren Salzgehalt pro 100 Gramm unter 0,3 Gramm liegt.

Speisesalz ist das für die menschliche Ernährung verwendete Salz, auch bekannt als Kochsalz oder Tafelsalz. Es besteht hauptsächlich aus Natriumchlorid (NaCl) und stellt mit etwa 90% die Hauptquelle für Natrium und Chlorid in der Ernährung dar. Natrium kommt auch natürlich in unserer Nahrung vor, jedoch nur in geringen Mengen.

Natrium ist wichtig für die Muskel und Nervenfunktion in unserem Körper und trägt zur Regulation des Flüssigkeitshaushaltes und des Säure-Basen-Haushaltes bei. Jedoch ist es sehr einfach, den Bedarf an Natrium zu decken, da nur eine geringe Menge an Salz benötigt wird. Für Natrium liegt der Schätzwert für eine angemessene tägliche Zufuhr für Erwachsene bei 1500 mg. Die Umrechnung von Natrium auf Kochsalz geschieht folgendermaßen: 1 g Natrium = 2.5 g Kochsalz, 1 g Kochsalz = 0.4 g Natrium. Diese angemessene tägliche Zufuhr von 1500 mg Natrium kann man also schon mit 3,75 g Speisesalz pro Tag decken.

Außerdem wird ein Maximalwert von nicht mehr als 6 g Speisesalz und 2,4 g Natrium pro Tag von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung angegeben. Diese 6 g Speisesalz entsprechen in etwa einem Teelöffel Salz. Zusätzlich wird empfohlen, jodiertes und fluoridiertes Speisesalz zu sich zu nehmen.

Jedoch liegt in Deutschland die Speisesalzzufuhr bei ca. 70 % der Frauen und bei ca. 80 % der Männer nach der „Studie zur Gesundheit in Deutschland“ über 6 g Speisesalz pro Tag. Bei 39% der Frauen und 50 % der Männer liegt die Speisesalzzufuhr sogar bei mehr als 10 g Speisesalz pro Tag. Der große Anteil der Bevölkerung nimmt also zu viel Salz zu sich, was Folgen auf die Gesundheit hat.

Ein erhöhter Salzkonsum geht mit einem erhöhten Blutdruck einher. Es gibt verschiedene Erklärungen, die für den Zusammenhang zwischen hohem Salzkonsum und Blutdruck in Verbindung gebracht werden. Hierzu gehören eine erhöhte Reabsorption und Retention von Natrium in den Nieren oder die Aktivierung des Renin-Angiotensin-Aldosteron-Systems (RAAS), für das vorgeschlagen wurde, dass die Zunahme des Blutdrucks durch Angiotensin II und Aldosteron hervorgerufen wird, die lokalen oxidativen Stress und eine Aktivierung des sympathischen Nervensystems fördern. Darüber hinaus, wird nach der „vasodysfunction theory“ für salzinduzierten Bluthochdruck, dieser durch einen zu geringen Abfall des peripheren Gefäßwiderstands nach der Salzzufuhr hervorgerufen, was dann zu einer Zunahme des Blutdrucks führt.

Mit einem erhöhten Blutdruck steigt das Risiko an Bluthochdruck (Hypertonie) zu erkranken. Bluthochdruck liegt bei mehrfach gemessenen Blutdruckwerten von systolisch ? 140 mm Quecksilbersäule (Hg) und/oder diastolisch von ? 90 mm Hg vor. Als optimal gelten Blutdruckwerte von systolisch < 120 mm Hg und von diastolisch < 80 mm Hg.

Schon ab erhöhten Blutdruckwerten, die aber noch nicht als Hypertonie bezeichnet werden, ist das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen deutlich erhöht, welche zu den häufigsten Todesursachen zählen. Die Hälfte der ischämischen Herzkrankheiten und zwei Drittel der Schlaganfälle lassen sich auf einen suboptimalen Blutdruck zurückführen.

Eine Reduzierung der Natriumzufuhr (und damit die Salzzufuhr) und eine Erhöhung der Kaliumaufnahme haben einen überzeugenden blutdrucksenkenden Effekt. Es wurden Verringerungen des systolischen Blutdrucks von bis zu 8 bis 9 mm Hg hervorrufen, was ungefähr einer Monotherapie mit einem blutdrucksenkenden Medikament entspricht.

Außerdem soll vor allem bei Hypertonie eine verringerte Magnesiumzufuhr den Blutdruck senken.

Um den eigenen Salzkonsum zu senken ist es am effektivsten die Hauptquellen für Salz in der Nahrung zu meiden. Das meiste Salz wird nicht durch nachsalzen, sondern durch verarbeitete Produkte aufgenommen. Vor allem Brot, Fleisch, Wurst und Käse enthalten viel Salz. Beispielsweise enthält ein Stückchen Laugengebäck (60g) um die 1g Salz. Die meiste Zeit nimmt man also viel Salz zu sich, ohne es wirklich zu merken. Um das zu verhindern, sind hier ein paar Vorschläge, um die Salzaufnahme zu verringern:

  • Nachsalzen, nur wenn es unbedingt nötig ist.
  • Weniger verarbeitete Nahrungsmittel wie Käse, Wurstwaren, Brot, salzige Snacks und Fertiggerichte essen.
  • Bei verpackten Lebensmitteln auf den dort angegeben Salzgehalt achten
  • sich langsam an weniger Salz gewöhnen (Geschmacksknospen passen sich an)
  • Anstatt mit Gemüsebrühe, mit Gewürzmischungen ohne Salz arbeiten und später nur bedingt nachsalzen.
  • keinen Salzstreuer am Tisch (oft salzt man aus Gewohnheit)
Quellen
  • Brown, M. (6. 3 2019). British Nurtition Foundation. Von https://www.nutrition.org.uk/bnf-blogs/be-salt-aware.html abgerufen
  • Colombani, D. P. (kein Datum). Von http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2016/10/Infoblatt_Natrium&Chlorid_2.1.pdf abgerufen
  • DGE. (kein Datum). Abgerufen am 2019 von DGE: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/salz/
  • DGE. (2019). Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Von https://www.dge.de abgerufen
  • EFSA Panel on Nutrition, N. F. (2019). Dietary Reference Values for sodium. EFSA Journal 20YY;volume(issue):NNNN. doi::10.2903/j.efsa.20YY.NNNN
  • Iqbal, S. K. (Juni 2019). The Effect of Electrolytes on Blood Pressure: A Brief Summary of Meta-Analyses. Nutrients(6). doi:10.3390/nu11061362
  • Jablonski, K. L. (22. Januar 2013). Dietary sodium restriction reverses vascular endothelial dysfunction in middle-aged/older adults with moderately elevated systolic blood pressure. Journal of the American College of Cardiology(3). doi:10.1016/j.jacc.2012.09.010
  • Morris, R. C. (02. 03 2016). Vasodysfunction That Involves Renal Vasodysfunction, Not Abnormally Increased Renal Retention of Sodium, Accounts for the Initiation of Salt-Induced Hypertension. Circulation(9), S. 881-93.
  • O'Donnell, M., Mente, A., & Yusuf, S. (13. März 2015). Sodium Intake and Cardiovascular Health. Circulation Research, 116. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.116.303771
  • WHO. (kein Datum). World Health Organization . Abgerufen am 2019 von https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction