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Du möchtest einem Eisenmangel entgegenwirken?

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Die empfohlene Tageszufuhr beträgt im Alter zwischen 25-50 Jahren bei Männern 10 mg und bei Frauen 15 mg.

Hier haben wir Lebensmittel zusammengestellt, deren Eisengehalt pro 100 Gramm mindestens 5 Milligramm beträgt.

Besonders reich an Eisen sind Zitronen, Orangen, Tomaten, Runkelrüben, Broccoli und anderes dunkelgrünes Gemüse, Kohl, Blumenkohl, Kürbis, Rüben, Fleisch (ganz besonders Rindfleisch), Fisch, Bohnen, Getreide, Nüsse, Eigelb, Kartoffeln, Weißwein

 

Folgende Zusatzstoffe, Umstände oder Lebensmittel fördern die Absorption von Eisen

  • Ascorbinsäure (Vitamin C) und andere organische Säuren wie Zitronensäure
  • Gleichzeitige Einnahme von Fleisch, Cystein und andere schwefelhaltige Verbindungen
  • Mucin
  • Geringe Mengen Alkohol

Folgende Zusatzstoffe, Umstände oder Lebensmittel hemmen die Absorption von Eisen

  • Calziumhaltige Nahrungsmittel
  • Kurze Passagezeit
  • Leiden unter Fehlen von Magensäure im Magensaft (Achlorhydrie)
  • Antazida, H2-Blocker - Medikamente gegen Sodbrennen
  • Absorption von Phylat (in unfermentiertem Vollkorngetreide und manchen Hülsenfrüchten)
  • Oxalat (beispielsweise in Kakao, Spinat oder Rhabarber)
  • Polyphenole (Tannin, beispielsweise in schwarzen Tee und Kaffee)
  • Phosphat, Zink, Mangan, Kupfer
  • Sojaprotein
  • Albumin, Eiweiß kommt bzw. in Hülsenfrüchten und Milch vor
Quellen
  • Biesalski , H. (2011). Taschenatlas Ernährung (5. Auflage Ausg.). Stuttgart: Thieme. doi:10.1055/b-001-2130
  • DGE. (06 2013). Von https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ abgerufen
  • EFSA. (abgerufen 2019). Von https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/sp.efsa.2017.e15121 abgerufen
  • Reichmayr, D. M. (07. 02 2019). Dem Eisenmangel auf der Spur. (R. Medizin, Hrsg.) Ärztewoche(6), S. 13,14.
  • Suter, P. (2008). Checkliste Ernährung (Bde. 3, aktualisierte Auflage). Stuttgart: Thieme. doi:10.1055/b-002-5211
  • https://www.sodbrennen.de/hilfe-sodbrennen/medikamente/h2-blocker/
  • https://www.lebensmittellexikon.de/a0000180.php
  • https://flexikon.doccheck.com/de/Achlorhydrie