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Ernährung, Gesundheit & Fitness

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Allgemeine Ernährungsempfehlungen

Die Lebensmittel-Pyramiden

Du möchtest gesund essen? Was ist dir wichtig?

Die Orientierungshilfen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Die DGE hat mit ihrem Ernährungskreis eine optische Orientierungshilfe für die empfohlene Mengenverteilung der 7 Hauptlebensmittelgruppen veröffentlicht. Demnach wird empfohlen, im Wochendurchschnitt aus allen 7 Lebensmittelgruppen den jeweils empfohlenen Anteil auf den Speiseplan zu setzen. Dabei sollten die Lebensmittel innerhalb der Gruppen optimalerweise möglichst vielfältig und abwechslungsreich gewählt werden.

Die 7 Lebensmittel-Hauptgruppen - wieviel & wovon?

Die Hauptgruppen sind im Folgenden nach der mengenmäßigen Relevanz sortiert (das wäre dann die kopfstehende Pyramide) und mit groben Mengenempfehlungen versehen:

  1. Getreide, Getreideprodukte (möglichst Vollkornprodukte), Kartoffeln: mehrere Scheiben Brot und/oder Cerealien sowie 1 Portion gegarte Kartoffeln, Nudeln oder Reis
  2. Gemüse (gegart und auch roh) und Salat: 3 Portionen täglich
  3. Obst: 2 Portionen täglich
  4. Milch und Milchprodukte: 1 Glas Milch und 2 Scheiben Käse
  5. Fleisch, Wurst, Fisch und Eier: wöchentlich rund 1-2 Portionen fettarmes Fleisch oder fettarme Wurst, 1 Portion fettarmen und 1 Portion fettreichen Seefisch sowie bis zu 3 Eier
  6. Öle und Fette: täglich etwas Pflanzenöl sowie Margarine oder Butter
  7. Getränke: rund 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee

Die dreidimensionale Lebensmittelpyramide - welche Lebensmittel sollte man bevorzugen?

Eine weitere Orientierungshilfe bietet die sogenannte dreidimensionale Lebensmittelpyramide der DGE mit ihren 4 Seiten, die jeweils die mengenmäßigen Empfehlungen innerhalb der folgenden vier Lebensmittelkategorien visualisiert:

  1. Pflanzliche Lebensmittel: bevorzuge frisches Obst und Gemüse, gefolgt von Vollkorngetreide, dann Kartoffeln, geschälter Reis und einfache Getreideprodukte; am vorsichtigsten solltest du mit süßen und fettreichen Fertigprodukten haushalten
  2. Tierische Lebensmittel: bevorzuge Fisch und fettarmes Fleisch, gefolgt von fettarmen Milchprodukten; dann kommen die fettreichen Milchprodukte sowie Käse; am sparsamsten solltest du in dieser Gruppe mit fettreichen Fleischwaren und Eiern sein
  3. Öle und Fette: bevorzuge Raps- und Walnussöl, gefolgt von Oliven-, Weizenkeim- und Sojaöl; dann erst kommen Meiskeim- und Sonnenblumenöl; im oberen Teil der Pyramide sind dann Margarine, gefolgt von Butter und den möglichst zu meidenden Plattenfetten bzw. Schmalz
  4. Getränke: Wer hätte es gedacht - natürlich ist Wasser die Basis dieser Pyramide; Kräuter- und Früchtetees sind fast genauso gut; darauf folgen grüner und schwarzer Tee und der Deutschen geliebter Kaffee; erst dann kommen die Fruchtsaftschorlen und Lightgetränke; Nektare, Fruchtsäfte, Limo und Energydrinks solltest du möglichst meiden