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Eiweißreiche Kost

Ernährungsmodell: Welche Lebensmittel sind besonders eiweißreich?

Entdecke in diesen Lebensmittel-Gruppen Lebensmittel, die zu dir passen, indem du auf die für dich interessanten Kategorien klickst.

Hier haben wir Lebensmittel zusammengestellt, deren Eiweißgehalt pro 100 Gramm über 10% liegt.

Proteine sind die Bausteine unseres Körpers. Beliebt sind sie in Punkto Muskelaufbau, sie sind jedoch essentiell für alle Körperfunktionen. Zuviel Eiweiß ist nachweislich zuviel des Guten, zumindest bei Menschen zwischen 50 und 65, was sich in einer höheren Sterblichkeitsrate äußert. Denn Proteine regen Zellen zum Wachstum an - also auch Krebszellen! In jungen Jahren hingegen kann der Körper viele Proteine fürs Wachstum gebrauchen. Hier wirkt sich eine eiweissreiche Ernährung dann auch positiv auf das Körpergewicht aus. Proteine sättigen nämlich am besten im Vergleich zur gleichen Kalorienmenge an Fett oder Kohlenhydraten.

Gering oder nicht verarbeitete Lebensmittel haben einen höheren Eiweißanteil als verarbeitete.

gering verarbeitete Lebensmittel:

  • Fisch und Meeresfrüchte: 68,3%
  • Fleisch: 52,5%
  • Eier: 36,6%
  • Milch und Joghurt: 28,4%
  • Hülsenfrüchte: 25,6%
  • Gemüse: 24,9%
  • Pasta: 14,2%
  • Kartoffeln: 10,8%
  • im Schnitt: 27,6%

stark verarbeitete Nahrungsmittel:

  • Fertigsuppen: 32,3%
  • verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst: 31,7%
  • Fertigpizza: 16,6%
  • Brot: 13,6%
  • Kuchen, Kekse o. ä.: 5,8%
  • Fruchsäfte und Softdrinks: 5,4%
  • Pommes, Chips: 5,1%
  • Fertigdesserts, z. B. Pudding: 2,7%
  • im Schnitt: 9,5%
empfohlene Tageszufuhr

Empfohlene Tageszufuhr in g/kg Körpergewicht/Tag

AlterMännerFrauen
Säugling 1. Monat2,52,5
Säugling 2. Monat 6 1,81,8
Säugling 3.-4. Monat 7 1,41,4
Säugling 4.-12. Monat1,31,3
1 bis 4 Jahre11
4 bis 7 Jahre0,90,9
7 bis 10 Jahre0,90,9
10 bis 13 Jahre0,90,9
13 bis 15 Jahre0,90,9
15 bis 19 Jahre0,80,9
19 bis 25 Jahre0,80,8
25 bis 51 Jahre0,80,8
51 bis 65 Jahre0,80,8
65 Jahre und älter 18 11

6 Hierbei handelt es sich um Schätzwerte; die Ableitung orientiert sich an der Zusammensetzung der Frauenmilch.

7 Hierbei handelt es sich um Schätzwerte; die Ableitung orientiert sich an der Zusammensetzung der Frauenmilch.

18 Hierbei handelt es sich um Schätzwerte; der Proteinbedarf für ältere Erwachsene lässt sich nicht mit wünschenswerter Genauigkeit bestimmen, daher kann keine empfohlene Zufuhr abgeleitet werden.

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

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